O acrescentamento de peso no decorrer da menopausa, é devido às mudanças hormonais que fazem com que a gordura se deposite, principlamente na região abdominal, onde se armazenam reservas de estrona, um estrogênio muito fraco. Esta gordura é necessária para metabolizar a estrona e protege a mulher compensando a perda de geração de estradiol nessa fase.
Assim sendo, uma pequena quantidade de gordura nessa área é normal e inevitável. Uma dieta saudável e exercício físico vão ser nossos melhores aliados para estabelecer a acumulação de gordura nessa área. Não se salte o baixo-almoço.
É a refeição mais importante do dia. O corpo humano necessita de alimentos como os cereais, produtos lácteos, vegetais, frutas ou carnes e óleos nas primeiras horas da jornada para um melhor desempenho. Faça refeições mais pequenas e mais frequentes. Comer de cinco a seis vezes ao dia socorro a ativar o metabolismo.
Fruta com grande assunto de potássio (para regular a retenção de líquidos): melão, banana, frutas cítricas, damascos, figos, uvas-do-monte ou maçãs. Também não se esqueça das verduras. Comer vegetais com amido com pouca freqüência: batata, milho, ervilha, têm um índice glicémico alto). As leguminosas, com moderação e combinadas com algas (Nori/Wakami/Kombu/Arame…).
Reduz as gorduras da sua dieta. Evita, essencialmente, as gorduras animais e gorduras saturadas e optar por gorduras vegetais (as chamadas “gorduras boas”). Inclui cerca de 20-trinta gramas de proteínas nas refeições principais. Isso acelera o metabolismo. Come peixe dois a 3 vezes por semana.
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As gordas provenientes do peixe, são saudáveis. O peixe é rico em gorduras significativas Ômega 3: salmão, pregado, peixe espada, atum, sardinhas, anchovas. Inclui proteínas vegetais ricas em fitoesteróis, como o tofu, o tempeh, ou a soja. Alimentos com soja: soja verde, leite de soja, iogurte de soja, tofu. Tais como: Dois copos de leite de soja por dia avanço os afrontamentos e a irritabilidade pela alteração menopáusica (mais do que um suplemento de soja). Ovos, em moderação são saudáveis. Reduz a ingestão de carne vermelha e levá-la sem gordura. Melhor carne branca, o marisco e o peixe.
Fibra. Imprescindível pro trânsito intestinal e para evitar a prisão de ventre. Você poderá localizar os vegetais de folhas verdes, legumes e pão integral, aveia, cevada integral, semente de linhaça, germe de trigo. Comer 3 colheres de sopa de aveia integral por dia (com iogurte, tais como, ou em uma sopa) é um hábito muito bom para defender o coração e eliminar os níveis de colesterol no sangue.
É uma excelente referência de fibra e de ferro e colabora pra uma intuição de saciedade entre as refeições. Lácteos. Nesta fase, principlamente escolhemos de preferência aos laticínios desnatados. Lembre-se que são uma bacana referência de cálcio, mineral considerável pra manutenção da massa óssea, que nessa fase entra em uma fase crítica. Escolha aqueles de preferência baixos teor de lactose, como iogurte, quefir e outros leites fermentados. Os lácteos fermentados têm numerosas vantagens, além de reduzir a quantidade de lactose, melhoram a sua digestibilidade e contribuem para o bom estado da nossa flora. Outros alimentos ricos em cálcio: sementes de gergelim e amêndoas. Recomenda-Se temperar com gergelim em todas as tuas variantes, tahin, gomasio… por seu auxílio de cálcio e fósforo favorece pra conservar a mente lúcida e potente.
São relaxantes e potentes antioxidantes e podem soltar os sufocos. Reduz ao máximo os açúcares e carboidratos claro pela dieta. Elimina alimentos processados. Reduz o sal (sódio) na dieta, uma vez que estimula o apetite. Na hora de cozinhar… Usa azeite de oliva virgem ou extra virgem, óleo de canola ou óleo de sementes de linho. É preferível que, porém, ao vapor, ao grill ou no forno, e impossibilite as frituras. Para adoçar, utilize estévia, um adoçante natural com base em plantas); ao invés de açúcar. Usa espécies e ervas pra aprontar suas refeições.
Come nozes, amêndoas, pistache, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora. São abundantes em ômegas e saciar a fome entre as refeições. O exercício físico é uma porção primordial de qualquer plano de redução de calorias ou dieta saudável. Todas as mulheres devem atravessar em torno de 150 minutos por semana praticando exercício aeróbico moderado, dividido em períodos de por volta de 20 minutos.
